Ghid pentru citirea etichetelor nutriționale: Sfaturi esențiale pentru o alimentație sănătoasă la vârstnici

Cum să citești corect eticheta nutrițională – Ghid practic pentru o alimentație sănătoasă după 60 de ani

Eticheta nutrițională este o sursă valoroasă de informații, dar prea puțin utilizată corect. Mulți o ignoră sau nu știu să o interpreteze, deși este esențială pentru alegerea alimentelor care susțin sănătatea – mai ales în contextul bolilor cronice și al îmbătrânirii. Acest ghid te ajută să înțelegi pas cu pas cum să folosești eticheta nutrițională, indiferent de vârstă.

1. Începe cu dimensiunea porției

Primul lucru pe care trebuie să-l verifici este mărimea porției. Toate valorile nutriționale se bazează pe aceasta. Dacă ambalajul spune că o porție este 30 g, dar tu consumi 60 g, înseamnă că trebuie să dublezi tot: calorii, zahăr, sare, grăsimi.

Exemplu practic: Un pachet de cereale poate părea „light”, dar dacă porția indicată este 30 g și tu mănânci o farfurie de 90 g, atunci consumi de fapt 3 porții, adică de trei ori mai multe calorii și zaharuri decât credeai.

2. Caloriile – cantitatea de energie

Caloriile îți arată câtă energie oferă produsul. Nu este vorba doar despre slăbit – ci și despre menținerea unui echilibru între ceea ce mănânci și ceea ce consumi. Pentru un adult, necesarul mediu zilnic este de aproximativ 2.000 kcal, dar poate varia în funcție de sex, vârstă, greutate și activitate fizică.

3. Ce trebuie să limitezi: sodiu, zaharuri și grăsimi saturate

• Sodiu: max. 2.300 mg/zi. Excesul este asociat cu hipertensiune și risc cardiovascular^[1,2].
• Zaharuri adăugate: sub 10% din totalul caloriilor/zi. Legate de obezitate și diabet.
• Grăsimi saturate: sub 10% din aportul caloric. Cresc colesterolul LDL^[3].

Atenție la „zahăr” vs „zaharuri adăugate”! Unele produse conțin zaharuri naturale (din fructe, de exemplu), dar cele adăugate (siropuri, glucoză, zaharoză) sunt cele pe care trebuie să le evităm.

4. Nutrienții de consumat mai mult

Mulți dintre noi – mai ales vârstnicii – nu consumăm suficienți nutrienți esențiali. Verifică eticheta și alege produse bogate în:

• Fibre: 28 g/zi – ajută digestia și colesterolul^[1].
• Calciu: 1.300 mg/zi – esențial pentru oase^[1,4].
• Vitamina D: 20 µg (800 UI)/zi – ajută la absorbția calciului și susține imunitatea.
• Potasiu: 4.700 mg/zi – pentru tensiune arterială și mușchi sănătoși.

5. Înțelege % Valoarea Zilnică (%VZ)

%VZ îți arată cât din necesarul zilnic oferă o porție:

• 5% sau mai puțin = conținut scăzut
• 20% sau mai mult = conținut ridicat

Strategie: Alege alimente cu %VZ mare pentru fibre, calciu, vitamina D și potasiu, și %VZ mic pentru zahăr, sodiu și grăsimi saturate.

6. Recomandări speciale pentru adulții în vârstă

După 60 de ani, metabolismul încetinește, iar absorbția nutrienților scade. Iată de ce eticheta nutrițională este esențială pentru vârstnici:

• Fibre – esențiale pentru digestie și prevenirea constipației.
• Calciu și vitamina D – pentru prevenirea osteoporozei.
• Sodiu – de limitat pentru controlul tensiunii arteriale.
• Densitate nutrițională – mai mulți nutrienți per calorie contează mai mult decât cantitatea.

7. Atenție la mituri și marketing

• „Fără zahăr” – poate conține îndulcitori sau grăsimi suplimentare.
• „Fără gluten” – util doar dacă ai intoleranță sau boală celiacă.
• „Fără grăsimi” nu înseamnă lipsit de calorii – uneori, zahărul e adăugat pentru gust.
• „Natural” sau „bio” nu înseamnă echilibrat nutrițional – verificați mereu tabelul nutrițional.

Nu lăsa marketingul să te păcălească. Folosește eticheta ca pe un instrument de educație, nu ca pe o barieră. Cu timpul, cititul ei devine un obicei simplu – și unul care poate face diferența în sănătatea t
Citirea etichetei nutriționale este unul dintre cele mai puternice instrumente de prevenție pe care le ai la îndemână. Nu necesită costuri, doar atenție. Iar când alegerea devine un obicei, alegerile sănătoase vin de la sine.

Dacă ți-a fost util acest articol, distribuie-l unei persoane dragi care ar putea beneficia de aceste informații. Și nu uita: sănătatea începe cu alegeri mici, dar conștiente.

Vezi și articolul meu despre obiceiurile alimentare sănătoase la copii

Referințe

1. FDA. Using the Nutrition Facts Label: For Older Adults. Link
2. CDC. Sodium and Food Sources. Link
3. WHO. Healthy Diet Factsheet. Link
4. NIH. Calcium Fact Sheet for Consumers. Link

© 2025 PharmaCoach.ro | Toate drepturile rezervate