Ghid pentru citirea etichetelor nutriționale: Cum să faci alegeri alimentare informate

Cum să citești și să înțelegi etichetele nutriționale

Etichetele nutriționale pot părea complicate la prima vedere, dar sunt instrumente foarte valoroase care te ajută să faci alegeri alimentare informate. Haideți să explorăm împreună cum putem descifra aceste informații esențiale pentru sănătatea noastră.

De ce sunt importante etichetele nutriționale?

• Comparăm diferite produse pentru a face alegeri mai sănătoase.
• Monitorizăm consumul de nutrienți specifici (precum sodiul, zahărul sau grăsimile saturate).
• Verificăm dacă un produs conține alergeni sau ingrediente pe care dorim să le evităm.
• Gestionăm mai bine aportul caloric și nutrițional zilnic.

Componente principale ale etichetei nutriționale

1. Dimensiunea Porției

Primul element important este dimensiunea porției și numărul total de porții din ambalaj. Toate informațiile nutriționale sunt raportate la dimensiunea porției indicate, nu la întregul produs. De exemplu, dacă o cutie de cereale indică o porție de 30g, iar tu consumi 60g, va trebui să dublezi valorile nutriționale indicate.

2. Valoarea energetică (Calorii)

Aceasta reprezintă energia furnizată de aliment, exprimată în kilocalorii (kcal) și/sau kilojouli (kJ). Este important să înțelegem că necesarul caloric zilnic variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și alți factori, dar în medie este de aproximativ 2000-2500 kcal pentru adulți.

3. Macronutrienți principali

• Proteine: Esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor. Sunt indicate în grame și uneori ca procent din valoarea zilnică recomandată.
• Carbohidrați (Glucide): Sursa principală de energie. De obicei, sunt împărțiți în:
  • Zaharuri (simple): Acestea sunt carbohidrații care se absorb rapid.
  • Fibre: Importante pentru digestie și sănătatea intestinală.
• Grăsimi: Indicate sunt grăsimile totale, dar și subtipurile importante:
  • Grăsimi saturate - asociate cu creșterea colesterolului.
  • Grăsimi trans - cel mai nociv tip de grăsimi, evitate de multe ori.
  • Grăsimi nesaturate (mononesaturate și polinesaturate) - considerate mai sănătoase.

4. Micronutrienți

Acestea includ vitamine (A, C, D, grupul B etc.), minerale (calciu, fier, potasiu etc.) și sodiu (asociat cu sarea).

5. Valori Nutriționale de Referință (%VNR)

În multe țări, etichetele includ procentele din valoarea nutrițională recomandată zilnic. Acestea te ajută să înțelegi cât de mult din necesarul zilnic îți asigură respectivul aliment pentru fiecare nutrient.

Cum să analizezi practic o etichetă

Să luăm un exemplu concret. Imaginează-ți că analizezi eticheta unei cutii de iaurt:

Nutrient	Valoare per porție
Porție	150g (1 recipient)
Valoare energetică	120 kcal
Proteine	5g
Carbohidrați totali	18g (din care zaharuri - 15g)
Grăsimi	3g (din care saturate - 2g)
Sodiu	50mg
Calciu	200mg (20% din VNR)

Analizând această etichetă, poți trage concluzii despre conținutul caloric moderat al iaurtului sau despre cantitatea relativ mare de zahăr adăugat.

Sfaturi practice pentru utilizarea etichetelor

1. Compară produse similare: Alege varianta mai sănătoasă dintre produse asemănătoare folosind etichetele nutriționale.
2. Citește lista ingredientelor: Cu cât lista este mai scurtă și conține ingrediente pe care le recunoști, cu atât produsul este mai puțin procesat.
3. Acordă atenție specială: Concentrează-te pe elementele care te interesează cel mai mult (zahăr, sare, grăsimi saturate etc.).
4. Evită afirmațiile publicitare: Nu te baza doar pe mențiunile „fără zahăr” sau „fără grăsimi” – verifică întotdeauna informațiile complete.

Referințe

• FDA - Understanding Nutrition Facts Labels
• NHS - How to Read Food Labels