Cum să interpretezi corect etichetele alimentare: trucuri, exemple și capcane de evitat

Dincolo de cifre – cum să descifrezi „secretele” din etichetele alimentare 

Articolele precedente despre citirea etichetelor nutriționale se concentrează pe elementele de bază: calorii, porții, grăsimi, zahăr, sodiu etc. Însă există aspecte mai subtile care pot face o mare diferență pentru sănătatea ta, mai ales când producătorii folosesc diverse strategii de marketing pentru a prezenta produsele drept „sănătoase”. În acest articol, nu vom reitera pașii clasici de citire a unei etichete, ci vom evidenția câteva „capcane” și „detalii ascunse” pe care e bine să le cunoști.

1. Marketing vs. realitate: „Fără zahăr”, „Light”, „Natural” și altele

„Fără zahăr”

Mulți interpretează acest mesaj ca fiind 0 calorii, însă produsele pot conține îndulcitori artificiali sau alți carbohidrați care pot avea efecte metabolice similare zahărului. Chiar dacă nu conțin zahăr adăugat, pot fi bogate în grăsimi sau sodiu, așa că e nevoie să consulți întreg tabelul nutrițional.

„Light”

Nu există o reglementare unitară la nivel global privind termenul „light”. De multe ori, „light” înseamnă doar că produsul are un conținut ușor redus de grăsimi sau calorii față de varianta obișnuită, dar nu neapărat că e bun pentru o dietă strictă. Citește cu atenție procentul scăzut: poate fi doar 10% mai puțin sodiu sau 10% mai puține calorii, diferență care s-ar putea să nu fie semnificativă pentru obiectivele tale.

„Natural”/„Bio”

În România și în UE, termenul „ecologic” are o legislație mai clară decât „natural”. Chiar dacă un produs este „bio” sau „eco”, nu înseamnă neapărat că e scăzut în calorii sau zaharuri. Eticheta îți poate arăta în continuare un conținut ridicat de zaharuri (chiar dacă provin din sucuri de fructe bio) ori grăsimi saturate.

---

2. Ingredientele „ascunse”: sirop de porumb, ulei parțial hidrogenat, gumă xantan etc.

E util să-ți îndrepți atenția spre lista de ingrediente, unde pot apărea denumiri mai puțin familiare:

Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS)

Este un îndulcitor ieftin folosit în multe produse industriale. Chiar dacă eticheta nu spune „zahăr adăugat”, compoziția poate conține HFCS, care, din perspectivă metabolică, are efecte similare zahărului clasic.

Uleiul parțial hidrogenat

Este o sursă de grăsimi trans, recunoscute pentru efectele lor negative asupra sănătății cardiovasculare. Chiar dacă pe ambalaj scrie 0 g grăsimi trans, legislația le permite producătorilor să pună „0 g” dacă produsul are sub 0,5 g trans/porție. Ai grijă însă: dacă mănânci mai mult decât porția sugerată, cantitatea se cumulează.

Gumele și stabilizatorii (gumă xantan, gumă guar)

Acestea nu sunt neapărat dăunătoare, însă indică un produs ultraprocesat. De exemplu, multe supe la plic, sosuri și deserturi conțin aditivi pentru a obține texturi speciale. Citește eticheta ca să vezi dacă astfel de ingrediente apar în topul listei.

---

3. Comparația produselor cu brand diferit, dar aceleași caracteristici

În loc să te concentrezi doar pe un singur produs, fă un exercițiu simplu de comparație:

• Alege două iaurturi aparent similare: ambele sunt „light” sau „cu conținut scăzut de grăsimi”.
• Citește porția și vezi dacă sunt similare (150 g vs. 125 g, de exemplu).
• Analizează apoi zaharurile: Un iaurt poate avea 5 g zaharuri la 100 g, iar celălalt 10 g, deși pe ambalaj scrie „light”.
• Evaluează și ingredientele: S-ar putea să găsești conservanți, potențiatori de aromă, culori artificiale sau îndulcitori.

O astfel de comparație te scutește de surprize neplăcute și îți arată dacă un produs e într-adevăr mai sănătos decât altul.

4. Folosește eticheta în contextul nevoilor tale specifice

Diete speciale (Low FODMAP, intoleranță la lactoză, intoleranță la histamină)

FODMAP este un acronim care înseamnă “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols” (oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili). Aceștia sunt carbohidrați cu lanț scurt care pot fi slab absorbiți în intestinul subțire și care, la unele persoane, pot provoca simptome digestive neplăcute precum balonare, gaze, disconfort abdominal și diaree sau constipație, mai ales în caz de sindrom de colon iritabil (IBS). De aceea, o dietă Low FODMAP este uneori recomandată pentru a reduce sau preveni aceste simptome.

Nu vei găsi mereu mențiuni directe pe etichetă despre „conținut redus de FODMAP” ori „fără histamină”. Trebuie să știi să recunoști ingredientele suspecte și să consulți și lista completă de ingrediente, nu doar tabelele nutriționale.

Alergii și sensibilități

Unele produse notează alergenii (ex. lapte, nuci, soia) la finalul listei, chiar dacă nu apar ca ingredient principal, ci doar în urme (“poate conține urme de...”). Eticheta devine astfel un instrument vital, nu doar opțional.

Afecțiuni cardiovasculare

Sodiul poate fi mascat sub diferite denumiri (ex. nitrat de sodiu, benzoat de sodiu). Dacă urmezi o dietă cu conținut redus de sare, citește atât tabelul nutrițional, cât și lista ingredientelor care pot contribui la creșterea consumului total de sodiu.

5. Strategii de citire a etichetelor

Concentrează-te pe densitatea nutrițională, nu doar pe calorii. Două produse cu același număr de calorii pot fi foarte diferite în privința vitaminelor, mineralelor și proteinelor conținute.

Profită de % Valoarea Zilnică pentru a identifica produsele bogate în nutrienți (peste 20% VZ) și sărace în elemente de evitat (sub 5% VZ).

Fii atent la ambalajele mici: un produs poate părea să aibă puține calorii sau puțină sare, însă dacă ambalajul conține 2-3 porții și tu îl consumi pe tot, sodiul sau caloriile se multiplică.

A ști să citești corect caloriile, macronutrienții și procentul de Valoare Zilnică e un început excelent, dar nu-i suficient. Produsele „light”, „fără zahăr” sau „natural” pot ascunde ingrediente mai puțin dorite ori pot compensa cu alte substanțe. Lista de ingrediente și comparațiile directe dintre produse sunt la fel de importante, mai ales dacă ai nevoi specifice de sănătate.

Resurse

• Pharmacoach: Sfaturi despre nutriție și etichete alimentare
• CDC: Nutrition Label Basics
• FDA: Nutrition Labeling
• Regulamentul (UE) nr. 1169/2011: Legislația europeană privind etichetarea alimentelor

© 2025 PharmaCoach.ro | Toate drepturile rezervate